50대 머리숱 줄어드는 이유? 여성 탈모 예방을 위한 생활습관 12가지
“예전에는 머리숱이 정말 많았는데…”
40대 후반, 50대가 되면서 이런 말을 하는 분들이 많습니다.
가르마가 예전보다 넓어진 것 같기도 하고, 머리를 묶었을 때 한 줌이 작아진 것 같기도 하고요.
샴푸할 때 빠지는 머리카락까지 눈에 들어오기 시작하면
“내가 평소에 머리를 잘못 관리하고 있는 걸까?”
하는 걱정도 생깁니다.
실제로 중년 이후의 머리숱 변화에는 한 가지 원인만 작용하는 것이 아닙니다.
유전적인 여성형 탈모부터 폐경 전후의 변화, 영양 상태, 질환, 스트레스, 급격한 체중 감소 등이 영향을 줄 수 있고 여기에 반복적인 염색이나 열, 강하게 묶는 헤어스타일 같은 물리적 손상이 더해질 수도 있습니다.
그래서 50대 이후 머리숱 관리는 특별한 제품 하나를 찾는 것보다 지금 가지고 있는 모발을 불필요하게 손상시키지 않고, 탈모가 의심된다면 원인을 일찍 확인하는 것이 중요합니다.
오늘은 샴푸부터 드라이, 염색, 식습관까지.
50대 이후 머리숱을 지키기 위해 평소 어떤 습관을 들이면 좋은지 하나씩 정리해보겠습니다.
먼저 알아둘 것, 생활습관만으로 모든 탈모를 막을 수는 없어요
본격적으로 관리법을 알아보기 전에 이것부터 짚고 넘어가겠습니다.
좋은 샴푸를 사용하고 음식을 잘 챙겨 먹는다고 해서 모든 탈모를 예방하거나 치료할 수 있는 것은 아닙니다.
특히 여성형 탈모처럼 유전적 요인 등이 관여하는 탈모는 생활습관만으로 해결하기 어렵습니다.
반대로 머리카락이 많이 빠진다고 해서 무조건 여성형 탈모인 것도 아닙니다.
질병이나 큰 스트레스, 급격한 체중 감소 등 이후 일시적으로 빠지는 양이 늘어나는 휴지기 탈모도 있습니다.
따라서 생활습관 관리는 탈모 치료를 대신하는 것이 아니라
두피와 모발에 불필요한 자극을 줄이고 건강한 모발을 유지하기 위한 기본 관리
라고 생각하는 것이 좋습니다.
① 샴푸는 ‘탈모 방지’보다 내 두피에 맞게
50대 이후 머리숱이 줄어들기 시작하면 가장 먼저 바꾸는 것이 샴푸인 경우가 많습니다.
‘탈모 샴푸’, ‘두피 강화’, ‘모근 케어’라는 문구가 붙은 제품을 찾아보기도 하고요.
하지만 샴푸만으로 여성형 탈모를 치료하기는 어렵습니다.
샴푸의 가장 기본적인 역할은 두피와 모발의 피지, 노폐물 등을 씻어내는 것입니다.
따라서 비싼 샴푸를 찾는 것보다 중요한 것은 현재 내 두피 상태에 맞는 제품을 사용하는 것입니다.
특히 폐경 전후에는 피부가 이전보다 건조해질 수 있기 때문에 샴푸 후 두피가 지나치게 당기거나 가렵다면 세정 습관을 점검해보세요.
샴푸할 때 기억하면 좋은 것
- 너무 뜨거운 물보다 미지근한 물을 사용하기
- 손톱으로 두피를 긁지 않기
- 샴푸를 두피에 남기지 않도록 충분히 헹구기
- 두피가 건조한데 지나치게 강한 세정을 반복하지 않기
- 새로운 제품 사용 후 가렵거나 붉어진다면 사용을 중단하고 살펴보기
머리를 감은 뒤 두피가 뽀득뽀득해야 깨끗하게 씻긴 것은 아닙니다.
오히려 건조하고 민감한 두피라면 지나친 세정이 불편함을 키울 수도 있습니다.
② 머리를 감는 횟수보다 ‘두피 상태’가 중요해요
“머리를 매일 감으면 더 많이 빠지나요?”
탈모를 걱정하기 시작하면 이런 고민도 생깁니다.
샴푸할 때 빠진 머리카락이 한꺼번에 보이다 보니 머리를 감는 것 자체가 탈모를 일으킨다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 머리를 감는다고 정상적인 모발이 뿌리째 빠지는 것은 아닙니다.
이미 탈락 단계에 들어간 모발이 샴푸하면서 눈에 띄는 경우가 많습니다.
미국피부과학회(AAD)에 따르면 일반적으로 하루 약 50~100개의 모발이 빠지는 것은 정상적인 범위로 볼 수 있습니다.
따라서 무조건 머리를 덜 감으려고 하기보다는 두피의 피지량, 땀, 활동량, 사용하는 제품 등에 맞춰 청결하게 관리하는 것이 좋습니다.
숫자 하나에 집착하기보다 평소보다 빠지는 양이 갑자기 많아졌는지, 그 변화가 계속되는지를 살펴보는 것이 더 중요합니다.
③ 젖은 머리카락은 생각보다 약합니다
머리를 감고 나서 수건으로 머리카락을 세게 비비고 있지는 않나요?
젖은 모발은 손상에 더 취약할 수 있습니다.
특히 이미 염색이나 펌 등으로 손상된 모발이라면 더욱 조심해야 합니다.
수건으로 머리카락을 비비기보다는 수건으로 감싸 물기를 부드럽게 눌러 제거하는 방식이 좋습니다.
엉킨 머리카락도 억지로 잡아당기지 마세요.
빗질이 필요하다면 끝부분의 엉킴부터 천천히 풀면서 위쪽으로 올라가는 방식이 모발 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
머리숱이 줄었다고 느낄수록 새로 자라게 하는 것만큼 이미 자란 머리카락을 중간에서 끊어지지 않게 관리하는 것도 중요합니다.
④ 드라이어는 온도와 거리를 조절하세요
매일 사용하는 드라이어도 모발 손상에 영향을 줄 수 있습니다.
그렇다고 머리를 항상 자연 건조해야 한다는 의미는 아닙니다.
중요한 것은 지나치게 높은 온도의 열을 한곳에 오래 집중시키지 않는 것입니다.
두피 바로 가까이에서 뜨거운 바람을 오래 쐬기보다 어느 정도 거리를 두고 움직이면서 말리는 것이 좋습니다.
고데기나 컬링 아이론 역시 마찬가지입니다.
미국피부과학회에서는 열을 사용하는 스타일링 기구를 사용할 경우 낮거나 중간 정도의 온도로 사용하고 사용 빈도를 줄이는 것을 권합니다.
머릿결이 예전보다 푸석하고 끝이 쉽게 끊어진다면 탈모라고 생각하기 전에 반복적인 열 손상이 있는지도 함께 살펴보세요.
⑤ 흰머리 염색, 너무 자주 하고 있지는 않나요?
40·50대가 되면서 자연스럽게 늘어나는 것이 흰머리입니다.
그러다 보니 염색 주기도 점점 짧아질 수 있습니다.
염색 자체가 여성형 탈모의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없지만, 염색이나 탈색 같은 화학적 처리는 모발을 손상시키고 쉽게 끊어지게 만들 수 있습니다.
특히 염색과 펌, 탈색을 짧은 간격으로 반복한다면 모발 손상이 누적될 수 있습니다.
가능하다면 시술 사이에 충분한 간격을 두고, 여러 화학적 시술을 한꺼번에 반복하는 것은 줄이는 편이 좋습니다.
염색할 때마다 두피가 화끈거리거나 붉어지고 가렵다면 단순히 “염색하면 원래 그런 것”이라고 넘기지 않는 것도 중요합니다.
염색약 성분에 의한 접촉성 피부염 가능성도 있기 때문입니다.
⑥ 머리를 꽉 묶는 습관도 확인하세요
집에서도 항상 머리를 꽉 묶고 있는 분들이 있습니다.
포니테일이나 올림머리처럼 모발을 강하게 당기는 헤어스타일을 장기간 반복하면 견인성 탈모(traction alopecia)가 생길 수 있습니다.
처음에는 헤어라인 주변의 잔머리가 끊어지거나 머리를 묶었을 때 두피가 아픈 정도로 시작할 수 있습니다.
하지만 강한 당김이 반복되면 탈모가 지속될 수 있고, 오래 방치하면 영구적인 모발 손실로 이어질 수도 있습니다.
따라서 머리를 묶을 때 두피가 당길 정도로 꽉 묶기보다 느슨하게 묶고, 항상 같은 위치에 압력이 가해지지 않도록 헤어스타일을 바꿔주는 것이 좋습니다.
예쁜 헤어스타일보다 두피가 아프지 않은지가 먼저입니다.
⑦ 단백질을 지나치게 부족하게 먹지 마세요
머리카락의 주요 구성 성분은 케라틴이라는 단백질입니다.
따라서 극단적으로 식사량을 줄이거나 단백질을 지나치게 제한하는 식생활은 모발 건강에도 좋지 않을 수 있습니다.
특히 체중을 빨리 줄이기 위해 섭취량을 크게 제한하는 다이어트를 했다가 몇 달 뒤 머리카락이 갑자기 많이 빠지는 경우도 있습니다.
급격한 체중 감소나 영양 부족은 휴지기 탈모를 유발할 수 있는 요인 중 하나입니다.
따라서 50대 이후에는
- 생선
- 달걀
- 육류
- 콩·두부
- 유제품 등
다양한 식품을 통해 필요한 단백질과 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.
특정 ‘탈모 음식’ 하나를 많이 먹는 것보다 전체적인 식사의 균형을 유지하는 것이 훨씬 중요합니다.
⑧ 철분·아연·비오틴, 일단 영양제부터 먹어야 할까?
탈모를 검색하면 정말 많은 영양제가 나옵니다.
비오틴부터 철분, 아연까지 종류도 다양합니다.
하지만 머리카락이 빠진다고 무조건 영양제를 먹어야 하는 것은 아닙니다.
특정 영양소가 부족한 사람에게는 결핍을 교정하는 것이 중요하지만, 결핍이 없는 사람이 많은 양의 영양제를 섭취한다고 머리카락이 더 많이 자란다는 의미는 아닙니다.
특히 비오틴은 ‘머리카락 영양제’로 유명하지만 결핍이 없는 사람의 모발 건강을 개선한다는 근거는 충분하지 않습니다.
또 고용량 비오틴은 일부 혈액검사 결과에 영향을 줄 수 있으므로 복용하고 있다면 검사 전에 의료진에게 알려야 합니다.
철분 역시 마찬가지입니다.
검사도 하지 않고 무조건 철분제를 먹기보다는 실제 결핍 여부를 확인한 뒤 필요한 경우 보충하는 것이 좋습니다.
⑨ 급격한 다이어트를 반복하지 마세요
“살을 많이 뺐더니 머리가 빠져요.”
실제로 가능한 이야기입니다.
급격한 체중 감소, 극단적인 칼로리 제한, 영양 부족 등은 휴지기 탈모를 촉발할 수 있습니다.
특징적인 점은 원인이 생긴 직후보다 몇 달 정도 지나서 빠지는 양이 증가할 수 있다는 것입니다.
그래서 갑자기 머리카락이 많이 빠지기 시작했다면 최근 며칠만 떠올리지 말고 지난 몇 달 동안
- 큰 폭의 체중 감소가 있었는지
- 식사량을 크게 줄였는지
- 심하게 아팠던 적이 있는지
- 수술을 받았는지
- 큰 스트레스가 있었는지
등을 함께 돌아보는 것이 좋습니다.
⑩ 스트레스와 수면도 무시하지 마세요
스트레스가 있다고 무조건 탈모가 생기는 것은 아닙니다.
하지만 큰 신체적·정신적 스트레스는 휴지기 탈모를 유발할 수 있는 요인으로 알려져 있습니다.
여기에 수면 부족과 불규칙한 생활이 반복되면 식사와 전반적인 건강 관리까지 흐트러지기 쉽습니다.
그래서 ‘탈모를 막기 위해 몇 시에 꼭 자야 한다’는 식의 공식보다는
충분한 수면을 확보하고, 식사를 지나치게 거르지 않고, 회복할 시간을 만드는 것
처럼 기본적인 건강 습관을 유지하는 것이 현실적인 접근입니다.
⑪ 두피 마사지는 세게 할수록 좋은 게 아닙니다
머리숱이 줄면 두피 혈액순환을 위해 마사지부터 시작하는 경우도 있습니다.
하지만 손톱이나 마사지 기구로 두피가 아플 정도로 문지를 필요는 없습니다.
오히려 과도한 마찰은 두피를 자극할 수 있습니다.
특히 두피가 이미 건조하거나 붉고 가려운 상태라면 더 주의해야 합니다.
두피 마사지 하나만으로 여성형 탈모를 치료할 수 있다고 기대하기보다는, 한다면 두피에 상처가 나지 않을 정도로 부드럽게 하는 편이 좋습니다.
⑫ 가르마와 정수리는 사진으로 기록해보세요
이건 개인적으로 40·50대 여성에게 꽤 추천하고 싶은 방법입니다.
매일 거울을 보면 변화가 잘 느껴지지 않습니다.
그래서 한 달 또는 몇 달 간격으로
같은 장소 + 비슷한 조명 + 같은 가르마 + 같은 각도
에서 정수리 사진을 찍어두는 것입니다.
그러면 “내가 예민해서 그렇게 느끼는 건가?”
했던 변화를 좀 더 객관적으로 비교할 수 있습니다.
특히 여성형 탈모는 서서히 진행되는 경우가 많기 때문에 가르마가 점점 넓어지는지, 정수리 두피가 이전보다 잘 보이는지 살펴보는 데 도움이 됩니다.
생활습관으로 관리할 때와 병원에 가야 할 때는 다릅니다
여기까지 읽으면
“그럼 샴푸 바꾸고 잘 먹고 염색만 줄이면 되겠네.”
라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 생활습관으로 관리하는 것과 탈모 치료는 구분해야 합니다.
다음과 같은 변화가 있다면 생활관리만 하면서 기다리기보다 피부과 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
이런 변화는 확인해보세요
✔ 가르마가 이전보다 계속 넓어질 때
✔ 정수리 두피가 점점 더 잘 보일 때
✔ 포니테일의 굵기가 눈에 띄게 줄었을 때
✔ 머리카락이 전체적으로 점점 가늘어질 때
✔ 갑자기 빠지는 양이 크게 늘었을 때
✔ 동그랗게 비어 있는 부위가 생겼을 때
✔ 두피에 통증·붉어짐·심한 가려움·각질 등이 동반될 때
특히 40·50대에는 “폐경 때문에 원래 머리숱이 줄어드는 거겠지” 하고 넘기기 쉽습니다.
하지만 여성형 탈모부터 갑상선 질환, 영양 문제, 휴지기 탈모, 두피 질환까지 원인은 다양할 수 있습니다.
50대 이후 머리숱 관리, 이것부터 바꿔보세요
한꺼번에 모든 생활습관을 바꿀 필요는 없습니다.
우선 아래 정도부터 확인해보세요.
샴푸
→ 두피를 손톱으로 긁지 않고 미지근한 물로 부드럽게 씻기
드라이
→ 뜨거운 바람을 두피와 모발 한곳에 오래 쐬지 않기
염색·펌
→ 너무 짧은 간격으로 반복하지 않고 두피 자극이 생기는지 확인하기
헤어스타일
→ 머리를 매일 꽉 묶지 않기
식사
→ 극단적인 식사 제한을 피하고 단백질을 포함해 균형 있게 먹기
영양제
→ 탈모가 생겼다고 무조건 여러 종류부터 복용하지 않기
관찰
→ 가르마와 정수리를 같은 조건에서 주기적으로 사진 찍어 비교하기
진료
→ 머리숱 감소가 계속 진행된다면 생활관리만 하면서 기다리지 않기
결국 50대 이후 머리숱 관리에서 중요한 것은 특별한 비법이 아닙니다.
모발을 불필요하게 손상시키는 습관은 줄이고, 몸에 필요한 영양은 부족하지 않게 섭취하고, 탈모가 시작되고 있다면 일찍 알아차리는 것.
이 세 가지가 기본입니다.
머리숱이 줄었다고 느껴진다면 가장 먼저 할 일
50대가 되면서 머리카락이 예전과 달라지는 것은 드문 일이 아닙니다.
하지만 “나이가 들었으니까 어쩔 수 없지.” 라고 생각할 필요도 없습니다.
손상된 모발이라면 관리 방법을 바꿔볼 수 있고,
두피가 건조하다면 세정과 자극 습관을 점검할 수 있고,
여성형 탈모가 시작된 것이라면 진단 후 치료를 고려할 수 있습니다.
중요한 것은 이 세 가지를 구분하는 것입니다.
특히 가르마가 넓어지고 정수리가 비어 보이는 변화가 수개월 동안 진행된다면 샴푸나 영양제만 계속 바꾸기보다는 피부과에서 원인을 확인해보세요.
머리숱 관리도 결국 ‘무엇을 더 해야 할까?’보다 ‘내 머리카락이 왜 달라졌을까?’를 먼저 확인하는 것에서 시작합니다.
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